Bài Tập Chân Thon Gọn Tại Nhà – Cách làm món ngon nhanh nhất

Các bài tập giúp chân thon gọn mang lại hiệu quả cho người tập. Việc sở hữu một đôi chân thon, dài sẽ giúp chị em tự tin diện những mẫu quần áo yêu thích. Mời các bạn cùng AVASport tham khảo bài viết dưới đây các bài tập giúp chân thon gọn hiệu quả trong thời gian ngắn.

1Nguyên nhân khiến chân không thon gọn

1.1. Do di truyền

Có người sinh ra có đôi chân không thon gọn có người lại không. Đấy là bởi vì tính di truyền. Nếu bạn sinh ra trong gia đình ai cũng có đôi chân to thì có thể đó là do di truyền.

1.2. Do chất béo

Lượng chất béo dư thừa khiến cho đôi chân của bạn trông không thon gọn. Việc thiếu vận động sẽ gây tích trữ mỡ tại vùng bắp tay, bắp chân của bạn to ra. Tuy nhiên nếu chân bạn to là vì chất béo thì việc tập luyện giúp chân thon gọn hoàn toàn có thể.

1.3. Do ít vận động

Nếu những ai làm việc trước máy tình nhiều hay có thói quen ngồi lâu một chỗ, không di chuyển, vận động nhiều. Điều này sẽ khiến máu khó lưu thông, gây ứ trệ ở bắp chân gây to chân.

1.4. Do tập luyện sai cách

Một trong những lỗi sai người tập thường mắc phải đấy chính là tập trung vào giảm phần bắp chân. Bạn tập liên tục khiến cơ bắp chân to ra, không phải giảm mỡ thừa ở bắp chân. Vì vậy bạn cần các bài tập phù hợp giúp chân thon gọn.

Tìm hiểu nguyên nhân gây to chân

2Bài tập giúp đùi, bắp chân thon gọn hiệu quả

2.1. Bài tập chạy bộ

Chạy bộ là một hoạt động thể dục giúp bạn giảm mỡ toàn thân, đồng thời giảm được mỡ bắp đùi, giúp chân săn chắc từ đó giúp chân thon gọn. Đặc biệt bài tập nâng cao đùi giúp tăng khối lượng cơ bắp, giảm mỡ thừa giúp chân thon và thẳng. Bạn nên tập ít nhất 3 buổi một tuần để đạt được kết quả hiệu quả tốt nhất.

Lưu ý là bạn hãy chọn giày sneaker phù hợp và thoải mái để đạt được hiệu quả tối ưu nhất nhé.

Tìm hiểu thêm: Sneaker là gì? Phân biệt các loại Sneaker phổ biến nhất 2022

2.2. Bài tập nâng đầu gối luân phiên

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông. Nâng đầu gối trái lên sao cho đùi trái song song với sàn nhà.
• Bước 2: Chuyển sang nâng đầu gối phải lên để đùi phải song song với sàn nhà. Tiếp tục động tác, luân phiên các chân với tốc độ chậm hoặc bình thường.

Bài tập nâng đầu gối luân phiên

2.3. Bài tập đá chân phía trước

Bài tập giúp chân thon gọn này dễ dàng thực hiện tại bất kỳ đâu.

• Bước 1: Đứng thẳng và chạy bộ ngay tại chỗ.
• Bước 2: Kéo đầu gối của bạn lên càng cao càng tốt, tung chân ra, tư thế như bạn đá ra phía trước.
• Bước 3: Luân phiên hai chân và đá càng cao càng tốt. Mỗi cú đã giữ trong 45 giây.

Bài tập đá chân phía trước

2.4. Bài tập đá chân luân phiên

Động tác này dễ dàng thực hiện và bạn cần một tấm thảm luyện tập và thực hiện động tác. Bạn nên siết chặt bụng, thở nhịp nhàng để dễ dàng nâng chân lên xuống.

• Bước 1: Nằm ngửa thẳng người lên thảm, hai tay thả tự do thoải mái song song với thân người.
• Bước 2: Nâng cao một chân lên, cố gắng duỗi thẳng hết mức và xoay tròn nhẹ.
• Bước 3: Thực hiện động tác này trong một phút rồi đổi chân và làm giống như cũ.

Bài tập đá chân luân phiên

2.5. Bài tập đá chân phía sau

Động tác này yêu cầu bạn cần thực hiện đúng tư thế để đem lại hiệu quả cao, giúp chân thon dài.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đưa người vào tư thế như cái bàn. Giữ chân linh hoạt.
• Bước 2: Nâng một chân lên trần nhà. Đùi của bạn phải song song với sàn nhà. Bạn nên siết thật chặt chân, sau đó đá lên trên.
• Bước 3: Thực hiện lặp lại động tác với chân còn lại. Mới bắt đầu tập bạn nên thực hiện 12 đến 15 lần và tăng dần lên 20 lần nếu đã quen với bài tập.

Bài tập đá chân về sau

2.6. Bài tập diamond kicks

Bài tập này tập trung tăng cường cơ mông và cơ đùi của bạn từ đó giúp đùi thon gọn. Bên cạnh, động tác này giúp cải thiện khớp gối, khớp hông giúp bạn tăng độ dẻo dai cho cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Tư thế nằm ngửa, nâng cao hai chân hướng lên trần nhà, đưa hai lòng bàn chân vào nhau.
• Bước 2: Mở rộng hai chân ra hai bên cách xa nhau nhất có thể.
• Bước 3: Ép hai đùi trong lại với nhau, lặp lại động tác trong 60 giây.

Bài tập Diamond Kicks

2.7. Bài tập bước chân lên bục

Bạn có thể tập luyện bằng việc bước chân lên bục, bật thang đều được. Bài tập này giúp cơ bắp chân săn chắc, chân trở nên thon gọn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bước chân phải lên bục, đặt toàn bộ trọng lượng của bạn lên chân phải. Bạn có thể sử dụng chân trái một chút để giữ thăng bằng hoặc đưa hai tay sang một bên nếu bạn cần giữ thăng bằng.
• Bước 2: Bước xuống khỏi bục bằng chân phải.
• Bước 3: Đảo ngược quá trình bằng cách bước lên bằng chân trái và đi xuống bằng chân phải. Bước 10 bước cho mỗi bên chân.

Bài tập bước chân lên bục

2.8. Bài tập knee curls

Động tác này tác động lên gân kheo của cẳng chân vì thế nên hỗ trợ giúp chân thon dài.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Dùng một chiếc ghế làm điểm tựa, tư thế hai bàn chân rộng bằng vai
• Bước 2: Gập chân lại và từ từ uốn cong chân phải ra phía sau mông.
• Bước 3: Hạ chân về lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác đối với chân phải. Thực hiện động tác mỗi bên 10 đến 20 lần.

Bài tập chân thon Knee Curls

2.9. Bài tập jumping jacks

Bài tập này là bài tập giảm mỡ toàn thân nên sẽ giảm mỡ đùi, mỡ bắp chân giúp chân thon hơn. Ngoài ra, động tác này rất tốt cho việc tập luyện, tăng cường độ dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Tư thế đứng thẳng người, khép 2 chân, hai tay đặt hai bên và hóp chặt cơ bụng.
• Bước 2: Bặt nhảy toàn thân bằng cách dang ngang 2 chân, kết hợp giơ tay lên cao gần chạm tay vào nhau.
• Bước 3: Bật nhảy toàn thân về vị trí ban đầu.

Bài tập jumping jacks

2.10. Bài tập squat

Bài tập Squat này ngày càng phổ biến đối với các bạn tập gym mà ngay cả những bạn có mong muốn có đôi chân thon dài. Bởi vì lực tác động lên cơ đùi, cơ chân giúp chân thon gọn. Bạn có thể tập luyện Squat kèm tạ tay để giảm mỡ nhanh hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Gập đầu gối, ấn hông ra sau và dừng động tác khi khớp háng hơi thấp hơn đầu gối.
• Bước 3: Nhấn gót chân của bạn xuống sàn để trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại cho đến khi thiết lập hoàn tất. Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Lưu ý: Khi hạ chân xuống thì đầu gối không vượt quá mũi chân.

Bài tập Squat

2.11. Bài tập sumo squat

Sumo squat giống như động tác squat thông thường nhưng yêu cầu cao hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng hai chân trong tư thế rộng và các ngón chân hướng ra hai bên.
• Bước 2: Hạ người xuống bằng cách uốn cong đầu gối và ấn hông ra sau.
• Bước 3: Khi đùi của bạn đã song song với sàn, hãy trở lại và lặp lại.

Bài tập sumo squat

2.12. Bài tập plie squat calf raise

Bài tập tác động trực tiếp lên cơ mông và cơ đùi của bạn, giúp tăng cường khối lượng cơ bắp từ đó giảm mỡ giúp chân thon gọn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu như tư thế Sumo Squat, với tư thế chân rộng, mũi chân hướng ra hai bên và đùi song song với sàn.
• Bước 2: Nâng gót chân lên khỏi sàn và siết chặt bắp chân. Hạ gót chân xuống và lặp lại.
• Bước 3: Thực hiện mỗi nhịp 45 giây.

Bài tập plie squat calf raise

2.13. Bài tập front and back lunges

Bài tập front and back lunges này sẽ giúp cho cơ mông và cơ đùi của bạn trở nên săn chắc hơn từ đó giúp chân thon gọn. Bên cạnh, bài tập này cải thiện độ dẻo dai và tăng khả năng giữ thăng bằng của bạn từ đó.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng dáng hai bàn chân rộng bằng hông, tiến một bước về phía trước bằng chân phải và từ từ uốn cong cả hai đầu gối.
• Bước 2: Đứng lên, lùi một bước với chân phải và lao xuống. Lặp lại trong 30 giây rồi đổi chân.

Bài tập front and back lunges

2.14. Bài tập heel beats

Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ mông và gân kheo của bạn, giúp chân thon gọn và săn chắc. Ngoài ra, động tác này còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, kéo dài gân kheo.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập yoga, hai chân mở rộng hoàn toàn, hai tay đặt dưới cằm và nâng cao chân lên.
• Bước 2: Đập hai gót chân vào nhau trong 60 giây.

Bài tập tư thế heel beats

2.15. Bài tập plank

Bài tập này nổi tiếng giúp giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là mỡ bụng và mỡ đùi. Động tác này giúp tăng cơ toàn thân, đem đến sự linh hoạt và độ dẻo dai cho cơ thể. THực hiện bài tập plank giúp tác động trực tiếp lên các nhóm cơ đùi, cơ bụng, cơ mông giúp cho chân thon gọn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm xuống như tư thế Plank.
• Bước 2: Nâng từng chân lên xuống liên tục.
• Bước 3: Thực hiện liên tục trong 20 phút để nhận được kết quả tối ưu nhất.

Động tác plank được chị em yêu thích

2.16. Tư thế chó ba chân

Tư thế này giúp kéo gân kheo, căng cơ mông, cơ đùi trước, đùi sau hiệu quả. Người mới bắt đầu thực hiện 6 – 8 lần cho mỗi bên chân. Khi đã quen, hãy tăng lên 9 – 10 lần.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Theo tư thế plank, xòe các ngón tay với ngón trỏ hướng về phía trước còn các ngón tay còn lại xòe sang hai bên.
• Bước 2: Đẩy hông tạo thành tư thế hình chữ “V” ngược. Cảm nhận đùi và bắp chân được kéo căng hết cỡ.
• Bước 3: Đẩy chân trái ra phía sau và hướng lên trời, bàn chân vẫn giữ vuông góc với đùi. Siết chặt đùi ở vị trí này trong 1 giây. Rồi hạ chân xuống.

Tư thế chó 3 chân

2.17. Tư thế chiến binh 2

Động tác này giúp kéo căng cơ đùi trong, giúp tăng cường và săn chắc phần hông bên ngoài cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bước rộng hai chân và xoay chân phải ra ngoài, đặt bàn chân trước thẳng hàng với gót chân của bàn chân sau.
• Bước 2: Trong khi hơi chếch chân sau và hông vào trong, hạ đầu gối trước cho đến khi đùi trước song song với sàn.
• Bước 3: Giữ trong 8 đến 12 nhịp thở sâu, dài và lặp lại ở chân bên kia.

Bài tập chiến binh 2

2.18. Tư thế chiến binh 3

Bài tập này giúp bạn giữ thăng bằng cơ thể tốt. Một chân trụ sẽ giúp căng cơ từ đó giúp chân thẳng và thon gọn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bước rộng hai chân và xoay chân phải ra ngoài, đặt bàn chân trước thẳng hàng với gót chân của bàn chân sau.
• Bước 2: Xoay hông về phía chính diện, nâng chân trái phía sau lên ngang hông, chân phía trước duỗi thẳng.
• Bước 3: Giữ trong 8 đến 10 nhịp thở và từ từ hạ chân xuống.
• Bước 4: Nghỉ ngơi, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Tư thế chiến binh 3

Tổng kết, trên đây là lời giải lý do đôi chân không thon gọn và các bài tập giúp chân thon gọn hiệu quả trong thời gian ngắn. Bạn có thể áp dụng ngay và chia sẻ cho bạn bè nếu thấy hữu dụng nhé!

Chi tiết thông tin cho 17+ bài tập giúp chân thon gọn hiệu quả trong thời gian ngắn…

1. Lý do làm cho đôi chân không thon gọn

Có rất nhiều lý do khiến cho đôi chân của bạn không được như ý. Có thể là vì lí do bẩm sinh, vì lối sinh hoạt hằng ngày không điều độ làm cho cơ thể tích mỡ, hoặc cũng có thể là vì việc lạm dụng những bài tập giúp chân thon gọn không đúng cách dẫn đến tác dụng ngược, khiến chân bạn trở nên to hơn và thô hơn. Tuy nhiên, chúng ta vẫn luôn có cách để cải thiện được điều này. 

1.1. Chế độ dinh dưỡng

Đầu tiên, bạn không được bỏ lỡ chế độ dinh dưỡng mỗi ngày của mình đâu. Hãy lựa chọn những loại thực phẩm lành mạnh, ít chứa chất béo độc hại, ít tinh bột hơn để giảm thiểu tối đa sự tích mỡ trong cơ thể, mà đặc biệt là ở phần chân của bạn. 

1.2. Thiếu vận động

Thứ hai, bạn hãy xem lại thử mình có đang ngồi quá nhiều trong một ngày không. Việc ngồi nhiều làm cho máu huyết lưu thông kém, có thể gây ứ trệ ở phần chân của bạn, khiến cho bắp chân dần to ra và xấu đi đấy.

Thứ ba là tập luyện và tập luyện. Những bài tập thể dục giúp chân thon gọn phải luôn được ưu tiên trong chế độ tập luyện của bạn. Các bài tập cho chân thon gọn sẽ không mang đến cho bạn một kết quả nhanh chóng, nhưng chỉ cần bạn chăm chỉ luyện tập, bạn sẽ nhận được một phần thưởng rất tuyệt vời. Nếu bạn không chỉ muốn đẹp một mình, mà còn muốn rủ người yêu hay chồng cùng tham gia vào công cuộc chinh phục vẻ đẹp hoàn mỹ này, hãy tham khảo ngay các bài tập chân thon dành cho cả nam và nữ sau đây.

2. Bài tập cardio cho đôi chân thon

2.1. Bài tập chân thon: Chạy tại chỗ

Chạy tại chỗ giúp đánh tan lượng mỡ thừa nhanh chóng

Đây không chỉ là bài tập chân thon gọn cho nữ, nó còn giúp các chàng trai sớm sở hữu được một cặp đùi khỏe khoắn, nam tính và cuốn hút bất ngờ. Bài tập thể dục cho chân thon này đã quá quen thuộc với chúng ta, vì mức độ đơn giản dễ tập luyện và sự phổ biến của nó từ phòng gym cho đến lúc ở nhà. Bằng cơ chế đốt cháy lượng mỡ thừa nhanh chóng, đây được xem là những bài tập thon chân mang lại hiệu quả vô cùng ấn tượng. Bạn có thể chạy tại chỗ ở bất kì nơi nào mà bạn cảm thấy thoải mái. Có thể tập ở ngay văn phòng vào những lúc nghỉ giải lao.

Cách thực hiện:

• Bạn đứng thẳng người trên sàn, hai cánh tay đưa về phía trước tạo với khuỷu tay một góc 90 độ.
• Bắt đầu thực hiện động tác chạy tại chỗ, với một chân co thành góc 90 độ, chân còn lại duỗi thẳng. Hai chân sẽ thay phiên co và duỗi trong suốt quá trình chạy.
• Bạn nên tập luyện bài tập cho chân thon dài này trong 20 phút. 

2.2. Bài tập chạy bộ

Chạy bộ là phương pháp tốt nhất để đốt cháy mỡ thừa tích trữ trong cơ thể như ở vùng bụng, mông, chân. Chính vì vậy, nếu muốn có một đôi chân săn chắc, không cách nào hiệu quả nhanh hơn là chạy bộ. Bạn chỉ cần sắm một đôi giày chạy và cố gắng lên lịch chạy 3 buổi mỗi tuần. Bạn sẽ thấy được kết quả sau một tháng thực hiện. 

2.3. Đá chân phía trước

Bài tập đá chân phía trước

Bài tập cardio này bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, nhưng chúng là một bài tập tuyệt vời. Đứng thẳng và bắt đầu bằng cách chạy bộ tại chỗ. Kéo đầu gối của bạn lên càng cao càng tốt, sau đó tung chân ra, như thể bạn đang cố đá một vật gì đó lên cao. Luân phiên các chân và đá càng cao càng tốt. Bạn có thể đá chân càng nhiều trong 45 giây càng tốt. 

2.4. Bài tập Bật nhảy

Bật nhảy hai bên

Bài tập bật nhảy Jumping jack luôn có mặt trong top những bài tập cho chân thon mà mọi người có thể thực hiện dễ dàng. Với bài tập này, hãy thực hiện trong 50 giây. 

Chi tiết thông tin cho Những bài tập chân thon gọn hiệu quả cho cả nam và nữ…

Bạn có thể áp dụng bài Side Leg Raises (Nâng một chân) để khởi động trước khi tập chân cho nữ. Bài tập này không chỉ tốt cho chân mà còn giúp bạn có vòng eo thon gọn hơn.

Cách tập

• Nằm nghiêng về một bên, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau. Chống cẳng tay xuống nền đất và nhấc người lên. Bạn có thể nằm trên một tấm thảm để đỡ đau tay.
• Nâng chân ở trên hướng lên trần nhà một cách chậm rãi và có kiểm soát. Hãy chắc chắn chỉ nâng từ hông và mông, không nâng lưng dưới.
• Quay trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại tương tự với bên còn lại.

11. Inner Thigh Leg Raises

Trong những các bài tập chân tại nhà cho nữ, bài tập Inner Thigh Leg Raises tập cho mặt trong của đùi một cách nhẹ nhàng.

Cách tập

• Nằm nghiêng về một bên, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau. Chống cẳng tay xuống nền đất và nhấc người lên. Bạn có thể nằm trên một tấm thảm để đỡ đau tay.
• Chống chân trên về phía trước chân dưới, uốn cong đầu gối.
• Nhấc chân dưới lên hướng lên trần nhà một cách chậm rãi và có kiểm soát. Giữ cơ thể ổn định trong suốt quá trình thực hiện.
• Quay lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại tương tự với bên còn lại.

12. Single – Leg Glute Brides

Không chỉ giúp tập cơ chân tại nhà, bạn cũng có thể giảm mỡ bụng và mông với bài Single – Leg Glute Brides này.

Cách tập

• Nằm ngửa, đầu gối cong và chân chống trên sàn nhà.
• Nhấc chân phải lên và duỗi thẳng đầu gối, giữ hai đùi trên song song với nhau. Mũi chân hướng thẳng lên trần nhà.
• Dùng lực ở chân trái để đẩy hông lên, đồng thời siết chặt cơ đùi. Cố gắng để vai đến đầu gối thẳng thành một đường chéo.
• Giữ nguyên tư thế trong 1 hoặc 2 giây, sau đó hạ người xuống.
• Lặp lại tương tự với chân còn lại.

13. Inverted Thigh Openers

Động tác Inverted Thigh Openers là một trong các bài tập chân cho nữ đơn giản và dễ tập.

Cách tập

• Nằm ngửa, đầu gối cong và chân chống trên sàn nhà. Nhấc chân phải lên, hai đầu gối chạm vào nhau, duỗi thẳng chân hướng lên trần nhà.
• Nhẹ nhàng đưa chân phải sang bên phải xa nhất có thể, đồng thời giữ hông và lưng dưới sát sàn nhà.
• Đưa chân về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác với chân còn lại.

Các bài tập chân tại nhà cho nam

Khác với tập chân không dụng cụ cho nữ, các bài tập cơ chân tại nhà cho nam đòi hỏi khắt khe hơn để có hiệu quả tối ưu nhất. Làm sao để chân to ra cho nam? Sau đây là gợi ý 2 bài tập cơ chân tổng hợp giúp cơ bắp chân của nam to và săn chắc hơn. Hãy thử sức luyện tập và xây dựng cơ bắp với các bài tập chân tại nhà ngay hôm nay!

Bài tập 1. Tập cơ chân hiệu quả với tạ và dây kháng lực

• Thiết bị cần có: Một cặp tạ nhẹ – nặng, và một dây đeo chịu lực trung bình.
• Hướng dẫn: Thực hiện 3 hiệp mỗi động tác (hoặc nhiều hơn nếu có thể) trong 40 phút.

1A. Dumbbell Pause Squat x 6 lần/ hiệp

Cách thực hiện động tác tập cơ chân này như sau:

• Giữ tạ nặng ngang vai và đứng ở tư thế hai chân rộng bằng vai.
• Từ từ ngồi xuống như động tác squat.
• Tạm dừng ở dưới cùng trong 2 giây, sau đó quay lại vị trí bắt đầu.

1B. Reverse Lunge x 12 lần/ hiệp

Cách thực hiện:

• Cầm các quả tạ nhẹ hai bên
• Sau đó cúi người về phía sau. Đầu gối trước tạo thành góc 90 độ.
• Hạ đầu gối và cẳng chân sau xuống gần gót chân trước.
• Luân phiên các chân trong mỗi lần thực hiện.

1C. Banded Leg Extensions x 25 lần/ hiệp

Banded Leg Extensions là bài tập mở rộng chân. Tập chân to tại nhà này nhắm vào cơ tứ đầu, cơ lớn của mặt trước đùi. Khi tập chân tại nhà không dùng máy tập, bạn nên dùng thêm dây kháng lực để tăng hiệu quả cho cơ bắp chân. Bạn có thể thực hiện bài tập theo hướng dẫn trên.

Bài tập 2. Bài tập cơ chân sau cho nam

• Thiết bị cần có. Tạ ấm nặng, một cặp tạ trung bình hoặc nặng và một băng ghế tập luyện (nếu có).
• Hướng dẫn. Bài tập tổng hợp này sẽ giúp bạn phát triển và xây dựng cơ bắp cơ chân sau, đặc biệt là ở vùng cơ mông và gân kheo. Hãy thực hiện những superset sau trong 4 hiệp, bạn có thể nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

1A. Xoay tạ Kettlebell x 25 lần/ hiệp

Không chỉ là bài tập cơ đùi sau, xoay tạ Kettlebell còn được coi là một bài tập toàn thân hiệu quả. Bài tập này tập trung vào cả các cơ của phần trên và dưới, cũng như phần cốt lõi.

Khi thực hiện động tác xoay tạ Kettlebell, hãy tập trung vào việc xoay hông trong khi bạn hạ người xuống. Điều này sẽ giúp tích lũy lực để thực hiện động tác một cách an toàn và hiệu quả.

1B. Glute Bridge Walks x 10 lần mỗi bên

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân đặt trên mặt đất, rộng bằng hông.
• Giữ cánh tay ở hai bên, lòng bàn tay ép xuống sàn.
• Nâng hông khỏi sàn bằng cách đẩy qua gót chân.
• Bước từng chân ra ngoài, đến với một cây cầu có đòn bẩy dài, bàn chân gập và gót chân chạm vào sàn.
• Giữ đầu gối uốn cong mềm mại (co duỗi có thể gây chấn thương) và nghiêng ra sau (mặt trước của xương chậu tăng lên) để bảo vệ lưng thấp của bạn.
• Di chuyển từ từ.

Thực hiện như superset trong 4 hiệp. Nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

2A. Bài tập gập chân nâng cao phía sau x 10 lần mỗi bên/ hiệp

Trong số các bài tập bắp chân tại nhà cho nam, bài tập gập chân nâng cao phía sau mang lại rất nhiều lợi ích. Không chỉ giúp xây dựng cơ bắp cho phần đùi, bài tập này còn giúp tăng sức mạnh, tính cân bằng và tính linh hoạt của hông.

Cách thực hiện:

• Giữ tạ ở bằng hai tay, sau đó đặt một chân trở lại ghế dài, thả lỏng người.
• Hạ xuống cho đến khi chân trước tạo thành góc 90 độ.
• Sau đó hạ gối xuống gần qua gót chân trước, và để trở lại tư thế bắt đầu.
• Thực hiện tất cả các lần lặp lại ở một bên, sau đó chuyển sang bên còn lại.

2B. Kettlebell Single-Leg Deadlift x 10 lần mỗi bên/ hiệp

Cách thực hiện:

• Đứng với hai chân rộng bằng hông, sau đó chuyển trọng lượng sang một chân.
• Gập hông và đưa mông về phía sau, kéo dài chân sau.
• Chỉ hạ thấp đến mức bạn có thể kiểm soát, duy trì sự thẳng hàng từ chân sau đến hông, vai và đầu.
• Giữ một tư thế uốn cong mềm mại ở đầu gối đang đứng của bạn.
• Siết cơ mông của chân đứng để đứng.

Lưu ý, nếu bạn muốn thực hiện với tạ, hãy chủ động thực hiện tác này với trọng lượng cơ thể của bạn trước.

Như vậy, nếu bạn muốn giảm lượng mỡ trong cơ thể, tăng khối lượng cơ nạc và đốt cháy calo hiệu quả hơn, đừng bỏ qua các bài tập chân tại nhà cho nam và nữ. Các bài tập trên đây khá đơn giản mà bạn có thể thực hiện được ngay tại nhà. Dù có bận rộn như thế nào đi chăng nữa bạn vẫn nên dành ra một khoảng thời gian rảnh rỗi trong ngày để luyện tập và tăng cường sức dẻo dai cho đôi chân nhé!

Chi tiết thông tin cho Các bài tập chân tại nhà cho nam và nữ không cần dụng cụ • Hello Bacsi…

Các bài tập giúp chân thon gọn cho nữ trong 1 tuần

1. Bài tập dựa vào tường

2 chân khụyu 1 góc sao cho đùi song song với mặt đất , lưng tựa vào tường và giữ tư thế đó càng lâu càng tốt. Ít nhất cũng phải đứng 3 phút nhé.

2. Bài tập Sumo Squat

Động tác Squat chắc hẳn nhiều bạn biết, nhưng Sumo Squat không biết ai đang nghe qua chưa? Đây là bài tập để đốt cháy lượng mỡ thừa ở đùi trong(nơi rất ít bài tập hỗ trợ).

Hãy bắt đầu bằng cách đứng tách 2 chân ra rộng hơn vai, hướng mũi chân hơi chéo sang 2 bên. Hạ thân người từ từ xuống sao cho đùi vuông góc với 2 cẳng chân và ép chặt các cơ lại (na ná tư thế đứng tấn trong võ thuật).

3. Bài tập Squat

Đây là một bài tập quen thuộc với khá nhiều người, một bài tập siêu hiệu quả danh cho vòng 3 và đùi, giúp chân săn chắc.

4. Bài tập nâng 1 chân

• Trước tiên bạn cần kiếm cái ghế hay cái bàn chắc chắn để bạn đứng tựa vào
• 1 tay chống hông, 1 tay giữ ghế, chân đứng thẳng sau đó từ từ nâng 1 chân lên và hạ xuống chậm rãi
• Nâng cao hơn có thể dùng 1 sợi dây cơ giãn và cột vào 2 mắt cá chân để tăng độ nặng khi nâng chân lên.
• Mỗi lần 20 nhịp, 60 nhịp thì đổi bên nhé.

Có thể nằm thay vì đứng , nếu nằm thì hãy nằm nghiêng sang 1 bên tùy  ý, 1 tay chống vào đầu như kiểu gối tay , 1 tay chống eo hoặc thả lỏng.

5. Bài tập nhún gối

Bắt chéo hai chân từ tư thế đứng và ngồi xuống mỗi hiệp 20 lần, làm 3 hiệp r đổi chân nhé.
Bài tập này sẽ hỗ trợ cho cơ đùi trong của bạn, bạn có thể cầm thêm tạ nếu tự tin.

6. Bài tập Squat và nắm tay

Với động tác này, bạn có thể vừa đọc báo , xem phim… Hãy bắt đầu tập bằng hạ cơ 4 đầu(bắp đùi) và gân kheo xuống tư thế Squat , hai chân mở rộng hơn vai , mũi chân hướng chéo sang 2 bên, giữ tư thế đó càng lâu càng tốt, ít nhất 2 phút mỗi ngày.

7. Bài tập bước chân thấp

Động tác này có thể dùng chung lúc bạn đang buôn dưa lê với bạn bé, thay vì nằm , hay ngồi buồn , thì bạn có thể áp dụng động tác này vào thay thế, vừa được chém gió mà  lại được đẹp.

Bài tập này giúp cơ đùi của bạn được săn chắc hơn, nếu có ng nói chuyện cùng bạn sẽ thực hiện được nhiều hơn mà đỡ cảm thấy mệt và nhàn chán.

8. Bài tập Nâng gối cao

Động tác này cũng khá dễ dàng , bạn chỉ cần đứng tại chỗ , nâng gối càng cao càng tốt, thực hiện liên túc trong 2 phút , nghỉ 1 phút và tập lại. Nhớ tập đều mỗi ngày để mang lại hiệu quả

9. Tư thế bật nhảy chân thấp

Nâng cấp động tác bước chân thấp lên, từ tư thế chân thấp ,bạn hãy bật nhảy lên, nhớ thay đổi chân sau mỗi lần nhảy để nóng đều cả 2 chân

10. Bài tập đá kéo

Bài tập này hỗ trợ cho các cơ đùi trong, ngoài và bụng. Các bạn trải tấm thảm ra rồi nằm lên, giữ chân cách sàn khoảng 25cm và nâng lên xuống khoảng 25 lần thì nghỉ 30s rồi lặp lại.

11. Bài tập đá chân ra sau

Giống tư thế nâng 1 chân sang ngang , giờ thì 1 chân bước ra sau 1 bước và nâng chân lên, càng lâu càng tót , mỗi chân thực hiện 25 lần.

12. Bài tập nâng bắp chân

Kiếm các bục nào đó chắc chắn ví như bục thang trong nhà. Đứng bằng mũi chân , nâng gót lên giữ 10s và hạ gót xuống làm 10 lần 3 hiệp nhé các bạn. Có thể ôm thêm tạ để nâng cấp độ bài tập.

Hi vọng với 12 bài tập giúp chân thon gọn, dễ dàng thực hiện ngay tại nhà này, sẽ có thêm nhiều chị em mặc quần short và váy ngắn tung tăng. WheyStore chúc chị em thành công và nhớ share cho các chị em bên cạnh mình nữa nhé. Hãy comment bài tập của mình ở bên dưới để mọi người tham khảo luôn nhé.

Chi tiết thông tin cho 12 bài tập giúp chân thon gọn cho nữ trong 1 tuần hiệu quả…

Bạn đang gặp những lý do gì khiến chân bạn không còn thon gọn ?

• Bạn mới sinh baby, nên vòng ba bị chảy xệ, đùi to nhiều mỡ ?
• Bạn muốn mặc những bộ đồ ôm sát, hút hồn ông xã nhưng lại bị “nỗi niềm chân to” cản trở ?
• Bạn cảm thấy chân mình sao mà nó xấu thế, nó ú ù u thế ? Mông sao mà xệ thế này, sao mà mặc váy ngắn, quần đùi ôm sát đây ?
• Bạn thấy ganh tị với các em gái mới lớn, trông chúng sao mà mơn mởn, chân thon dài, mông săn chắc sexy dữ vậy ?
• Cũng có ăn kiêng, cũng có tập luyện mà sao mèo ú vẫn hoàn mèo ú ??

Bình tĩnh, bình tĩnh đừng mếu nhá. Đã có giải pháp cho bạn rồi đây nè. Để mặc váy ngắn, quần short đẹp, thì chỉ cần có thể hình đẹp cho chân thon gọn, săn chắc lúc đó chân sẽ cho cảm giác dài hơn, từ đó sẽ mặc đồ ngắn tự nhiên nó đẹp đúng không nào.
Vậy thì hãy bắt đầu luyện tập các bài tập thể hình ngay và luôn. Các bài tập chân dưới đây sẽ giúp chân bạn thon gọn hơn, nhớ xem kỹ để không tập sai nha.

Xem thêm: Những bài tập giúp chân thon dài nhanh nhất

Lưu ý: Các bạn có thể sử dụng thêm các loại dây kháng lực để gắn vào chân khi tập, sẽ mang lại hiệu quả nhanh chóng hơn đấy.

Ok, bây giờ thì chúng ta bắt đầu nhé.

1. Tư thế dựa tường

2 chân khuỵu 1 góc sao cho đùi song song với mặt đất, lưng dựa vào tường và giữ tư thể đó càng lâu càng tốt. Bèo nhất cũng phải đứng 3 phút nhé.

2. Sumo Squat

Động tác Squat chắc hẳn nhiều bạn đã nghe qua, nhưng không biết có ai từng nghe đến động tác Sumo Squat chưa nhỉ?. Đây là bài tập để đốt cháy lượng mỡ thừa ở đùi trong – nơi mà rất ít bài tập hỗ trợ,
Các bạn bắt đầu bằng cách đứng tách chân ra, rộng hơn vai, hướng mũi chân hơi chéo sang 2 bên. Hạ thân người xuống sao cho đùi vuông góc với 2 cẳng chân, và ép chặt các cơ lại (khá giống với tư thế đứng tấn trong võ thuật).

3. Squat

Nếu bạn chưa biết động tác Squat thì đây, đây là bài tập siêu hiệu quả khu vực vòng 3 và đùi. Để giúp chân săn chắc, bạn hãy tập động tác này ít nhất từ vài tuần mỗi lần tập từ 3 ván (1 ván 18 lần). Bạn sẽ thấy sự thay đổi rất rõ rệt đó.

4. Tư thế nâng 1 chân

Trước tiên bạn cần kiếm cái ghế hay cái bàn chắc chắn để bạn đứng tựa vào, 1 tay chống hông, 1 tay giữ vào ghế, chân đứng thẳng, sau đó nâng 1 chân lên và hạ xuống chậm rãi, nếu bạn muốn tăng cường thê thì dùng một sợi dây co giãn và cột vào 2 mắt cá chân để tăng độ nặng khi nâng chân lên.

5. Tư thế nhún gối

Bắt chéo hai chân từ tư thế đứng và ngồi xuống mỗi hiệp 20 lần, làm 3 hiệp rồi đổi chân nhé. Bài tập này sẽ hỗ trợ cho cơ đùi trong của bạn. Nếu bạn có sức khoẻ, chơi thêm hai cục tạ trên tay nữa cho nhanh lên đô nha 🙂

6. Squat và nắm 2 tay

Động tác này bạn có thể vừa đọc sách, xem phim, nghe nhạc vừa tập cũng rất OK. Bạn hãy bắt đầu tập bằng hạ cơ 4 đầu (bắp đùi) và gân kheo xuống tư thế Squat, hai chân mở rộng hơn vai mũi chân hướng chéo sang 2 bên., giữ tư thế đó càng lâu càng tốt. Mỗi ngày tập ít nhất 2 phút sẽ đem lại hiệu quả rất tốt.

7. Tư thế bật nhảy chân thấp

Nâng cấp động tác bước chân thấp lên một tí, chúng ta sẽ bật nhảy để tăng nhịp tim lên chút nào, từ tư thế chân thấp, bạn hãy bật nhảy lên, nhớ thay đổi chân sau mỗi lần nhảy nhé để chúng nóng đều, và bạn sẽ thấy điều kì diệu đến với đôi chân của mình.

8. Nâng gối cao

Động tác cũng khá dê dàng, bạn chỉ cần đứng tại chỗ, nâng gối càng cao càng tốt, thực hiện liên tục trong 2 phút, nghỉ 1 phút và tập lại. Nhớ tập đều mỗi ngày nhé.

9. Tư thế bước chân thấp

Cái động tác này có thể dùng chung lúc bạn đang buôn dưa lê với bạn bè, thay vì nằm, hay ngồi buôn, thì bạn có thể áp dụng động tác này vào thay thế, vừa được chém gió mà lại được đẹp, tội gì không làm đúng không nào.
Bài tập này giúp cơ đùi của bạn được săn chắc hơn, nếu vừa chém gió vừa thực hiện, bạn sẽ thực hiện được nhiều hơn mà lại đỡ cảm thấy mệt, hiệu quả sẽ được tăng cao 🙂

Xem thêm: Những bài tập giúp ngực căng tròn, đẹp tự nhiên

10. Tư thế nâng chân một bên

Năm nghiêng 1 bên, tay chống đầu, từ từ nâng 1 chân lên, mỗi lần 20 nhịp, thực hiện 60 nhịp thì đổi bên nhé. 🙂

11. Tư thế đá kéo

Bài tập này hỗ trợ cho các cơ đùi trong, ngoài và bụng. Các bạn trải tấm thảm ra rồi nằm lên, giữ chân cách sàn khoản 25cm và nâng chân lên xuống, thực hiện 25 lần thì nghỉ 30 giây rồi lặp lại.

12. Tư thế đá chân ra sau

Cũng lại đi kiếm cái ghế hay cái bàn đứng giữ 2 tay vào, 1 chân bước ra sau một bước và nâng chân lên, giữ càng lâu càng tốt. Mỗi chân thực hiện 25 lần.

13. Tư thế nâng bắp chân

Kiếm cái bục nào đó chắc chắn như bục thang nhà bạn. Đứng bằng mũi chân, nâng gót lên giữ 10 giây và hạ gót chân xuống làm 10 lần 3 hiệp các bạn nha. Có thể ôm thêm tạ cho lên level.

Hi vọng với 13 bài tập chân cho nữ đơn giản, dễ dàng thực hiện ngay tại nhà này, sẽ có thêm nhiều chị em mặc quần short và váy ngắn tung tăng ngoài đường cho bao anh thèm nhỏ dãi chơi nhé. Chúc các chị em thành công. Nhớ chia sẻ quá trình tập ở comment bên dưới cho mọi người học hỏi luôn nhé.

Chi tiết thông tin cho Các bài tập giúp đùi và chân thon gọn để tự tin mặc quần short…

12 bài tập giảm mỡ bắp chân

Tập thể dục là một cách tuyệt vời để giảm mỡ toàn thân. Mặc dù không có phương pháp giảm béo tại chỗ nào để loại bỏ chất béo từ mỗi bộ phận trên cơ thể, nhưng một số bài tập khi được thực hiện đúng cách có thể giúp giảm kích thước bắp chân, đồng thời làm cho đôi chân của bạn trông thon gọn hơn. Dưới đây là 12 bài tập giúp bạn giảm mỡ thừa vùng bắp chân.

1. Bài tập giảm mỡ bắp chân: Nâng gót chân

– Đứng hai chân rộng bằng vai, ưỡn ngực, đặt tay lên eo và nhìn về phía trước.
– Nâng cao cả hai gót chân và giữ thăng bằng cơ thể.
– Giữ tư thế này trong một giây, sau đó hạ gót chân xuống sàn.
– Lặp lại điều này để cảm thấy bắp chân của bạn nóng dần lên.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 25 lần.

2. Ngồi nâng bắp chân với tạ

– Mỗi tay cầm một quả tạ và ngồi trên ghế. Đặt bàn chân của bạn phẳng trên sàn, hai quả tạ đặt hai bên đùi. Mỗi tay giữ nhẹ quả tạ để không rơi ra ngoài, giữ thẳng cột sống, hai chân rộng bằng vai, nhìn thẳng.
– Giữ mũi chân trên mặt sàn, nâng cao gót chân. Giữ tư thế này trong một giây, sau đó hạ gót chân xuống sàn.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

3. Bài tập giảm mỡ bắp chân: Đẩy tạ sumo squat

– Giữ một quả tạ bằng cả hai tay. Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai. Đưa mũi chân ra ngoài, giữ lưng thẳng, thu vai về phía sau, ưỡn ngực và nhìn thẳng.
– Gập cả hai đầu gối, hạ thấp cơ thể cho đến khi hông gần như thẳng hàng với đùi.
– Giữ tư thế này trong giây lát rồi từ từ nâng cơ thể lên. Ngay trước khi chân về tư thế thẳng, bạn nâng cao gót chân.
– Đặt gót chân xuống, hạ cả hai đầu gối xuống tư thế ngồi xổm sumo.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

4. Bài tập chân plie squat

– Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai. Ngồi xổm xuống, giữ lưng thẳng, hai tay giơ thẳng ra phía trước, đan tay lại với nhau và ngửa lòng bàn tay ra ngoài (nếu mỏi bạn có thể để tay lên đùi).
– Nâng cao gót chân và giữ thăng bằng cơ thể trên các ngón chân.
– Hạ gót chân xuống một chút, trước khi gót chạm sàn, hãy nâng gót trở lại vị trí ban đầu.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

5. Tư thế trượt băng

– Đứng thẳng. Cong nhẹ cả hai đầu gối và nhấc chân trái lên khỏi sàn. Gập đầu gối trái hoàn toàn sao cho ống chân và đùi vuông góc 90 độ với nhau. Hơi nghiêng người về phía trước và vào “tư thế người chạy” (như trong ảnh).
– Nhảy bằng chân phải và tiếp đất bằng chân trái sao cho hai chân rộng hơn vai. Đồng thời nhấc chân phải lên khỏi sàn. Gập đầu gối phải hoàn toàn sao cho ống chân và đùi của bạn ở góc 90 độ với nhau.
– Nhảy bằng chân trái và tiếp đất bằng chân phải.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

6. Tư thế tấm ván, kết hợp cánh tay và đầu gối

– Vào tư thế tấm ván bằng khuỷu tay. Giữ thẳng lưng và mông.
– Co đầu gối phải chạm sàn. Về lại tư thế plank.
– Co đầu gối trái của bạn chạm sàn.
– Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

7. Bài tập giảm mỡ bắp chân: Chạy bền

– Khởi động nhẹ như chạy bộ tại chỗ, nhảy dây và vươn vai trước khi bắt đầu.
– Bắt đầu chạy bộ trên đường hoặc trên máy chạy bộ. Nếu bạn đang chạy trên máy chạy bộ, hãy đặt độ nghiêng thành 3 độ.
– Chạy chậm và lâu hơn để giảm mỡ toàn thân cũng như mỡ bắp chân.
– Thực hiện 15-30 phút mỗi ngày.

8. Leo cầu thang

– Bạn có thể thực hiện bài tập giảm mỡ bắp chân này trên cầu thang tại nhà, tại cơ quan hoặc phòng tập thể dục.
– Khởi động bằng cách chạy bộ tại chỗ và thực hiện một vài động tác khởi động.
– Leo cầu thang với tốc độ vừa phải.
– Sử dụng ngón chân thay vì toàn bộ bàn chân để bạn có thể hoạt động trên bắp chân.
– Tăng tốc độ chạy của bạn dần dần theo thời gian.

9. Bài tập giảm mỡ bắp chân nhảy squat

– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, ưỡn ngực và thu vai về phía sau.
– Đẩy mông ra ngoài, uốn cong đầu gối vào tư thế ngồi xổm hoặc ngồi trên ghế.
– Lấy đà nhảy lên rồi tiếp đất nhẹ nhàng trên sàn nhà.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

10. Single Leg Squats

– Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.
– Nâng chân trái lên khỏi sàn trước mặt bạn, hai tay dang thẳng ra trước, song song với vai. Đây là vị trí bắt đầu.
– Gập đầu gối phải của bạn và vào tư thế ngồi. Giữ chân phải cong.
– Giữ tư thế này trong giây lát rồi duỗi thẳng chân phải và trở lại vị trí ban đầu.
– Sau khi bạn hoàn thành 10 lần, đổi chân và lặp lại tương tự.
– Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

11. Tư thế tay dưới chân

– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
– Giữ lưng thẳng, uốn cong về phía trước, luồn một tay dưới mỗi bàn chân.
– Từ từ đưa đầu về phía đầu gối và uốn cong khuỷu tay ra ngoài để bạn có thể đạt được tư thế này một cách dễ dàng. Đầu càng chạm được vào chân càng tốt. Giữ tư thế này trong 5 giây rồi trở lại tư thế đứng thẳng.
– Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 3 lần.

12. Căng bắp chân

– Đứng quay mặt vào thành cầu/tường. Đặt chân trái của bạn về phía trước gần bức tường, chân phải ở phía sau. Đặt cả khuỷu tay và cẳng tay của bạn lên thành cầu, rộng bằng vai.
– Hạ mông xuống và dùng cẳng tay ép vào tường sao cho bạn cảm thấy bắp chân phải và gân khoeo được căng ra.
– Đổi chân và lặp lại.
– Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 3 lần.

Đây là 12 bài tập giảm mỡ bắp chân hỗn hợp mà bạn phải thực hiện ít nhất 3-5 ngày một tuần để thấy được kết quả.

>>> Bạn có thể quan tâm: GỪNG NGÂM RƯỢU GIẢM MỠ BỤNG

Mẹo ăn kiêng và lưu ý khi tập luyện để giảm mỡ bắp chân

• Tránh tiêu thụ thực phẩm gây béo như bánh quế, bánh mì tròn, bánh pizza, bánh mì kẹp thịt, thịt chế biến, gà rán và khoai tây chiên.
• Tiêu thụ thực phẩm giảm béo như rau, trái cây, ngũ cốc, các loại hạt, dầu lành mạnh, nguồn protein nạc (cá, trứng, đậu lăng, đậu), đường nâu (với số lượng hạn chế), bột mì nguyên cám sẽ giúp bạn thon gọn hơn.
• Tránh đi giày cao gót. Đi giày cao gót có thể làm cho cơ bắp chân của bạn to hơn. Ngoài ra, việc đi thường xuyên cũng có thể gây hại cho hông và lưng.
• Tránh các bài tập quá nặng cho bắp chân. Giảm mỡ bắp chân trước tiên bằng cách tập luyện vừa phải.
• Tránh tập cardio ở độ nghiêng cao. Chạy hoặc đi bộ nhanh rất tốt để giảm mỡ bắp chân. Nhưng nếu bạn thực hiện trên máy với độ nghiêng hơn 3 độ, bạn sẽ làm cho bắp chân của bạn trông to hơn.
• Tránh chạy nước rút. Chạy nước rút rất tốt để xây dựng sức mạnh cơ bắp. Bạn nên tập trung vào sức bền hoặc chạy dài để có thể giảm mỡ bắp chân.
• Tránh tập thể dục nâng cao đầu gối. Thực hiện các bài tập đầu gối nâng cao sẽ làm tăng cơ bắp chân. Và nếu bạn tăng cơ bắp mà không giảm mỡ, bắp chân của bạn trông sẽ to hơn trước.

Hãy kiên trì thực hiện các bài tập giảm mỡ bắp chân mà Bazaar Vietnam gợi ý, sau một thời gian bạn sẽ thấy hiệu quả rõ ràng. Song cần nhớ kết hợp với chế độ ăn lành mạnh nhé bạn.

>>> Xem thêm: 9 BÀI TẬP CHO CÁNH TAY THON GỌN TẠI NHÀ

Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam

Chi tiết thông tin cho 12 bài tập giảm mỡ bắp chân và mẹo ăn kiêng cho bắp chân thon gọn…

suckhoedoisong.vn › Khỏe – Đẹp › Bài tập khỏe đẹp, www.avasport.com › sportlife › xx-bai-tap-giup-chan-thon-gon-hieu-qua-t…, afamily.vn › Sức khỏe, www.youtube.com › watch, elipsport.vn › … › Góc sức khỏe › Kiến thức thể hình › Các bài tập chân, hellobacsi.com › Thể dục thể thao › Các hoạt động thể chất khác, www.wheystore.vn › Phương pháp giảm mỡ, www.thehinh.com › Thể Hình Nữ › Bài tập chân cho nữ, bazaarvietnam.vn › bai-tap-giam-mo-bap-chan, Cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần, Các bài tập chân thon cho nữ tại nhà, Bài tập giúp chân thon gọn cho nữ, Bài tập thon chân trên giường, Thói quen giúp chân thon, Bài tập cho chân thon và thẳng, Bài tập giúp bắp chân thon gọn, Bài tập cho chân thon trong 7 ngày