Yến Mạch Có Tinh Bột Không – Cách làm món ngon nhanh nhất
Yến Mạch Có Tinh Bột Không có phải là thông tin đang được bạn quan tâm tìm hiểu? Website Hoa Ưu Đàm sẽ giới thiệu cho bạn những thông tin mới nhất chính xác nhất về Yến Mạch Có Tinh Bột Không trong bài viết này nhé!
Nội dung chính
Video: Hướng dẫn sử dụng TINH CHẤT HỦY MỠ của đông y Lan Chi from YouTube · Duration: 7 minutes 14 seconds · 2.4K views · uploaded on Apr 23, 2018 · uploaded by Trâu Vàng TV
Bạn đang xem video Hướng dẫn sử dụng TINH CHẤT HỦY MỠ của đông y Lan Chi from YouTube · Duration: 7 minutes 14 seconds · 2.4K views · uploaded on Apr 23, 2018 · uploaded by Trâu Vàng TV mới nhất trong danh sách Món ăn được cập nhật từ kênh Trâu Vàng TV từ ngày Apr 23, 2018 với mô tả như dưới đây.
1. Yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt được trồng chủ yếu ở Bắc Mỹ và Châu Âu. Chúng có nguồn chất xơ tốt đặc biệt là beta glucan và nhiều vitamin cũng như khoáng chất.
Yến mạch nguyên chất là thực phẩm duy nhất của avenanthramides – là nhóm chất chống oxy hoá có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim mạch. Ngoài ra, yến mạch cũng có những lợi ích khác như giảm lượng đường trong máu, và giảm cholesterol.
Yến mạch thường được sử dụng ở hai dạng: yến mạch được cán mỏng và bột yến mạch nguyên chất. Thời gian chế biến của hai dạng này thường ngắn hơn so với hạt yến mạch nguyên chất. Yến mạch thường được sử dụng là bữa ăn dinh dưỡng vào bữa sáng bằng cách pha bột yến mạch với nước đun sôi (cháo).
Yến mạch thường được sử dụng ở dạng bột yến mạch nguyên chất
2. Thành phần dinh dưỡng trong yến mạch
Thành phần dinh dưỡng yến mạch trong 100 gam yến mạch ăn được:
- Năng lượng: 389 kcal
- Nước: 8%
- Protein: 16.9 gam
- Carbs: 66.3 gam
- Đường: 0 gam
- Chất xơ: 10.6 gam
- Chất béo: 6.9 gam
Carbs của yến mạch chiếm 66% theo trọng lượng khô. Khoảng 11% carbs là chất xơ và 85% tinh bột. Yến mạch có rất ít đường (1% đường sucrose).
2.1. Tinh bột
Tinh bột bao gồm các chuỗi dài phân tử glucose-là thành phần lớn nhất của yến mạch. Tinh bột trong yến mạch khác với tinh bột trong các loại ngũ cốc khác vì nó độ nhớt cao (khả năng liên kết với nước)
Có ba loại tinh bột được tìm thấy trong yến mạch:
- Tinh bột tiêu hoá nhanh (7%). Loại này nhanh chóng bị phá vỡ và hấp thụ dưới dạng glucose
- Tinh bột tiêu hoá chậm (22%). Loại này được chia nhỏ và hấp thụ chậm hơn
- Kháng tinh bột (25%). Chức năng của kháng tinh bột như chất xơ, được đào thải qua tiêu hoá và cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột thân thiện.
Yến mạch toàn phần gồm 11% chất xơ còn trong bột yến mạch có khoảng 1.7% chất xơ. Phần lớn chất xơ trong yến mạch là hoà tan và chủ yếu là chất xơ beta glucan. Yến mạch cũng có chất xơ không hòa tan như các loại ngũ cốc khác và nó có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hoá cũng như ức chế sự thèm ăn.
Beta glucan là chất xơ hoà tan trong yến mạch, chúng có thể tạo thành một dung dịch giống như gel ở nồng độ tương đối thấp. Chất xơ này chiếm khoảng 2.3 -8.5% trong yến mạch nguyên chất và nó chủ yếu tập trung ở cám yến mạch. Beta glucan trong yến mạch được biết là làm giảm cholesterol và tăng sản xuất acid mật hay giảm lượng đường trong máu và insulin sau bữa ăn giàu carbs.
Yến mạch có tác dụng ức chế sự thèm ăn.
2.2. Protein
Yến mạch là nguồn protein chất lượng tốt với 11 – 17% trọng lượng khô và cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Protein chính trong yến mạch chiếm 80% tổng số và nó có chứa avenalin là thành phần không tìm thấy ở hầu hết các loại ngũ cốc trừ trong protein của hạt đậu. Avenalin có liên quan đến gluten lúa mì. Tuy nhiên, ở yến mạch nguyên chất được coi là an toàn cho hầu hết những người không dung nạp gluten.
2.3. Vitamin và chất khoáng
- Mangan: Thường được tìm thấy với số lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, đây là chất khoáng vi lượng quan trọng cho sự phát triển, tăng trưởng và trao đổi chất.
- Phốt pho: Chất khoáng này quan trọng cho sức khỏe của xương và có chức năng trong bảo trì mô.
- Đồng: Đây là chất khoáng chống oxy hóa thường thiếu trong chế độ ăn của người phương Tây, và nó cũng có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim.
- Sắt: Là thành phần của hemoglobin chịu trách nhiệm vận chuyển oxy trong máu.
- Selen: Chất chống oxy hoá này có vai trò quan trọng đối với cơ thể. Nồng độ selen thấp có liên quan đến tăng nguy cơ tử vong sớm và giảm chức năng miễn dịch cũng như chức năng thần kinh.
- Kẽm: Khoáng chất này tham gia vào nhiều phản ứng của cơ thể.
- Vitamin B1: Vitamin này còn được gọi là thiamine, có nhiều trong các thực phẩm như ngũ cốc, các loại hạt và thịt
2.4. Một số hợp chất khác
Yến mạch nguyên chất rất giàu chất chống oxy hóa cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các hợp chất chính bao gồm:
- Avenanthramides: Hợp chất này chỉ được tìm thấy ở yến mạch. Nó là một họ các chất chống oxy hóa mạnh. Nó có tác dụng làm giảm viêm trong các động mạch và điều chỉnh huyết áp.
- Acid Ferulic: Đây là chất chống oxy hóa polyphenol phổ biến trong cả yến mạch và các ngũ cốc khác.
- Acid phytic: Hợp chất này có nhiều trong cám và nó có làm giảm khả năng hấp thu chất khoáng như sắt và kẽm.
3. Lợi ích sức khỏe từ yến mạch
3.1. Giảm cholesterol
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng yến mạch có thể làm giảm mức cholesterol giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới và cholesterol cao là yếu tố nguy cơ chính đặc biệt là cholesterol LDL. Khả năng làm giảm cholesterol của yến mạch là do hợp chất beta glucan. Nó có thể làm chậm quá trình hấp thụ chất béo và cholesterol bằng cách tăng độ nhớt của thực phẩm đưa vào chế độ ăn. Khi beta glucan ở trong ruột nó sẽ liên kết với acid mật giàu cholesterol – cái mà gan sản xuất để hỗ trợ tiêu hoá. Beta glucan sau đó mang acid này xuống đường tiêu hoá và bài tiết ra khỏi cơ thể. Thông thường, acid mật sẽ được tái hấp thu vào hệ thống tiêu hoá, nhưng beta glucan ức chế quá trình này, dẫn đến giảm mức cholesterol. Các nhà nghiên cứu đã xác định rằng với tiêu thụ thực phẩm chứa ít nhất 3 gam beta glucan mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Yến mạch giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
3.2. Ngăn ngừa bệnh tiểu đường type 2
Bệnh tiểu đường type 2 được đặc trưng bởi sự điều chỉnh bất thường của lượng đường trong máu, thường là do giảm độ nhạy hormone insulin. Beta glucan trong yến mạch có tác dụng giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách điều chỉnh đáp ứng glucose và insulin sau bữa ăn giàu carbs.
Ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2 và kháng insulin, khi sử dụng chế độ ăn kiêng trong 4 tuần với bột yến mạch giúp giảm 40% insulin cần thiết để ổn định đường trong máu. Các nghiên cứu còn cho thấy beta glucan có thể cải thiện độ nhạy của insulin trì hoãn hoặc ngăn ngừa sự xuất hiện của bệnh tiểu đường type 2.
3.3. Giảm cân
Chất xơ hoà tan trong yến mạch làm trì hoãn thời gian để dạ dày hết thức ăn và tạo cho cơ thể có cảm giác no lâu. Beta glucan thúc đẩy giải phóng ra peptide YY (PYY) – một loại hormone được sản xuất trong ruột để đáp ứng với việc ăn uống. Hormone bão hoà này được chứng minh làm giảm lượng calo và có thể làm giảm nguy cơ béo phì.
Thêm vào đó yến mạch có lượng calo thấp cùng với hàm lượng chất xơ cao cũng như các chất dinh dưỡng lành mạnh khá phong phú nên nó là thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả.
3.4. Giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em
Hen suyễn là bệnh do rối loạn viêm đường hô hấp. Một số nghiên cứu báo cáo rằng cho ăn yến mạch ở trẻ sơ sinh trước 6 tháng tuổi có liên quan đến giảm nguy cơ mắc hen suyễn ở trẻ.
Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng yến mạch có thể tăng cường hệ miễn dịch giúp tăng cường khả năng chống lại vi khuẩn, virus, nấm và ký sinh trùng.
Nhược điểm tiềm tàng của yến mạch là có chứa avenalin – là chất tương tự gluten. Với những người không dung nạp gluten nên loại trừ yến mạch ra khỏi chế độ ăn. Thêm vào đó, yến mạch có thể bị nhiễm các loại ngũ cốc khác chẳng hạn lúa mì, khiến chúng không phù hợp với những người mắc bệnh celiac hoặc dị ứng với lúa mì. Những người dị ứng hoặc không dung nạp với lúa mì hoặc các ngũ cốc khác chỉ nên sử dụng yến mạch được chứng nhận là nguyên chất.
Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec là địa chỉ thăm khám, điều trị và phòng ngừa các bệnh lý. Khi thực hiện quy trình thăm khám, điều trị bệnh tại Vinmec, Quý khách hàng sẽ được đón tiếp và sử dụng cơ sở vật chất, hệ thống máy móc hiện đại đi kèm với các dịch vụ y tế hoàn hảo dưới sự chỉ dẫn, tư vấn của các bác sĩ giỏi, được đào tạo bài bản ở cả trong và ngoài nước.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số
HOTLINE
hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com
1. Yến mạch – Thực phẩm dinh dưỡng tốt cho sức khỏe
1.1. Yến mạch bao nhiêu calo?
Yến mạch là các loại ngũ cốc từ cây ngũ cốc tên gọi là Avena Sativa. Sau khi được thu hoạch, những hạt này được sử dụng làm thực phẩm, thức ăn, sản phẩm chắm sóc da,… Các chuyên gia sức khỏe và chuyên gia dinh dưỡng trên toàn thế giới thường xếp 1 bát bột yến mạch là thực phẩm dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, yến mạch ăn sáng là 1 trong những lựa chọn tối ưu nhất để giảm cân và đảm bảo an toàn sức khỏe (1).
| Thành phần trong 100g Yến mạch : | tương đương 348 calories |
| Chất xơ : | 5 g |
| Protein ( đạm ) : | 15 g |
| Vitamin B1 : | 0.6mg |
| Vitamin B2 : | 0.14 |
| Canxi : | 50mg |
Đối với hàm lượng dinh dưỡng như vậy, 1 chén gồm yến mạch và ngũ cốc đơn giản sẽ chỉ hàm chứa 348 calo. Nhưng lượng calo làm bạn no chủ yếu nằm trong lượng chất xơ sẵn có. Khi ăn yến mạch, cơ thể bạn sẽ tiêu hóa và hấp thụ chúng từ từ, kiểm soát sự thèm ăn của bạn và trì hoãn cơn đói, giữ cho bạn lúc nào cũng có cảm giác no bụng. Vì vậy, ăn yến mạch cũng chính là món ăn không thể thiếu với bất kỳ chị em nào đang muốn giảm cân cấp tốc.
⇒ Tham khảo 30 cách chế biến ức gà cho người giảm cân tại đây: /thay-thim-co-thach-thuoc-tinh-nao-cach-lam-mon-ngon-nhanh-nhat/
1.2. Yến mạch có phải là tinh bột không?
Yến mạch có tinh bột không? Yến mạch bao gồm thành phần chính là tinh bột, nên có thể coi là 1 nguồn thực phẩm cung cấp tinh bột trong chế độ dinh dưỡng. Mặc dù yến mạch chứa nhiều tinh bột nhưng nó vẫn được sử dụng phổ biến trong chế độ ăn kiêng là vì tinh bột trong yến mạch là loại tinh bột tốt, hấp thu chậm và có lợi cho sức khỏe.
Yến mạch chứa loại tinh bột không hòa tan, tức là là loại tinh bột khó chuyển hóa thành chất béo. Có tác dụng rất tốt đối với những người có chế độ ăn giảm cân, những người tập luyện hay người cần bổ sung chất xơ.
⇒ Tham khảo thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả 1 tuần tại đây: /cach-bay-mam-co-cuoi-dep-cach-lam-mon-ngon-nhanh-nhat/
1.3. 5 Lợi ích sức khỏe tuyệt vời khi ăn yến mạch
Thay thế bữa ăn phụ
Ăn yến mạch là nguồn cung cấp calories, năng lượng dồi dào cho bất cứ ai sử dụng. Sản phẩm hoàn hảo giúp thay thế bữa ăn phụ cho bất cứ ai, đặc biệt là những sản phẩm như Yến mạch Quaker hoặc Yến mạch Granola ngũ cốc.
Cải thiện sức khỏe
Trong yến mạch nguyên chất rất giàu chất xơ, đặc biệt là Beta – Glucan chất quan trọng nhất trong nguồn chất xơ và các khoáng chất. Hoạt chất này giúp cải thiện sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và từ đó bảo vệ cơ thể khỏe khoắn, đồng thời ngăn ngừa bệnh tim, tiểu đường, béo phì và thậm chí là ung thư (2).
Giảm cholesterol xấu (LDL)
Beta-Glucan còn giúp giảm mức cholesterol – thành phần chính của chất xơ hòa tan trong yến mạch, làm giảm cholesterol xấu (LDL) mà không ảnh hưởng đến các cholesterol tốt. Các chất chống oxy hóa trong yến mạch (avenanthramides và axit phenolic) hoạt động cùng với vitamin C để ngăn chặn quá trình oxy hóa. Theo Trường Y Harvard, yến mạch là dạng ngũ cốc nguyên chất lý tưởng nhất để giảm mức cholesterol.
Có lợi cho đường huyết
Theo 1 nghiên cứu khác ăn yến mạch có tác dụng có lợi đối với glucose và lipid ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2. Beta-glucan trong yến mạch cũng được tìm thấy để giảm nồng độ glucose trong máu khi tiêu thụ, kiểm soát đường huyết hạn chế các vấn đề về bệnh tim. Nhiều nghiên cứu cũng đã gợi ý rằng ăn yến mạch hoặc ăn các thực phẩm làm từ yến mạch có thể làm giảm đáng kể tình trạng tăng đường huyết sau ăn.
Cải thiện tiêu hóa
Vì bột yến mạch rất giàu chất xơ, nên khi ăn yến mạch nó cũng có thể giúp giảm táo bón. Yến mạch cũng được tìm thấy để tăng trọng lượng chất thải, do đó hiệu quả điều trị táo bón. Yến mạch thậm chí có thể đóng vai trò bảo vệ cơ thể, chống lại ung thư đại trực tràng.
⇒ Mời bạn xem thêm: Cách sử dụng yến mạch Granola ngũ cốc giảm cân hiệu quả
Chi tiết thông tin cho Giải đáp thắc mắc ăn Yến Mạch giảm cân : Đúng hay Không ?…
Lợi ích của yến mạch
Với nguồn dưỡng chất dồi dào, yến mạch đem lại rất nhiều tác dụng tuyệt vời với sức khỏe.
Hỗ trợ giảm cân
Chất xơ beta glucan trong yến mạch sẽ tạo cảm giác no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn. Từ đó hạn chế việc nạp thức ăn vào cơ thể, giúp giảm cân hiệu quả.
Vì vậy, bạn có thể dùng được yến mạch trong quá trình giảm cân. Bên cạnh đó, việc xây dựng chế độ ăn với yến mạch đúng cách và kết hợp tập luyện thể dục thể thao sẽ giúp giảm cân nhanh chóng hơn.
Những lưu ý khi sử dụng yến mạch để giảm cân
Việc ăn yến mạch đúng cách sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả và an toàn. Dưới đây là những điều bạn cần lưu ý khi ăn yến mạch:
- Lựa chọn đúng loại yến mạch để hỗ trợ giảm cân.
- Yến mạch chứa rất ít calo, vì vậy khi ăn bạn nên kết hợp yến mạch với nhiều loại rau quả hoặc các thực phẩm khác như: trái cây, sữa chua,… Sự kết hợp này sẽ giúp giảm cảm giác ngán khi ăn cũng như hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
- Nên tránh dùng những loại yến mạch chứa đường và bổ sung chất béo sẽ khiến bạn tăng cân.
Hãy đọc thêm: Hỏi đáp Bác sĩ: Ăn yến mạch có giảm cân không?
Cải thiện quá trình tiêu hóa
Chất xơ beta glucan chỉ hòa tan một ít trong nước và tạo nên dung dịch đặc. Chất xơ này có tác dụng làm tăng sự phát triển vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa. Điều này giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả và năng suất hơn, ngăn ngừa tình trạng táo bón.
Hỗ trợ điều trị tiểu đường
Tiểu đường loại 2 là một bệnh phổ biến hiện nay. Chất xơ hòa tan trong yến mạch giúp kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn tốt hơn, hỗ trợ làm giảm nồng độ cholesterol. Yến mạch chứa nhiều chất xơ nhưng lại rất ít calo nên được xem là thức ăn hoàn hảo cho những ai muốn kiểm soát cân nặng liên quan đến tiểu đường. Yến mạch nguyên hạt giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn so với bột yến mạch ăn liền ở những người mắc bệnh đái tháo đường.
Giảm cholesterol
Chất xơ hòa tan như beta-glucan trong bột yến mạch làm giảm mức cholesterol trong máu, trong nghiên cứu những người ăn cám yến mạch đã giảm được 23% tổng lượng cholesterol. Beta glucan có thể làm chậm quá trình hấp thu chất béo và cholesterol của bạn bằng cách tăng độ nhớt của thực phẩm mà bạn đã ăn. Khi ở ruột chúng liên kết với các acid mật giàu cholesterol và mang các acid này xuống đường tiêu hóa và đào thải ra ngoài cơ thể, ức chế quá trình tái hấp thu của acid mật..
Sức khỏe tim mạch
Trong yến mạch có chứa nhiều chất chống oxy hóa gọi là avenanthramides, không có trong các loại ngũ cốc khác, có tác dụng giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch kết hợp với khả năng làm giảm cholesterol trong máu giúp phòng ngừa các nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Những ai không nên ăn yến mạch?
Mặc dù yến mạch đem lại nhiều tác dụng tốt với sức khỏe nhưng trong một số trường hợp, bạn cần thận trọng khi sử dụng thực phẩm này, bao gồm:
Thiếu máu
Ăn quá nhiều yến mạch sẽ ngăn cản sự hấp thụ của sắt từ đường ruột vào máu, có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu do thiếu sắt. Do đó, những ai đang bị thiếu máu không nên dùng yến mạch quá nhiều.
Người mắc bệnh đường ruột
Người bị viêm ruột, bệnh Crohn hoặc viêm túi thừa không nên ăn yến mạch. Vì yến mạch sẽ khiến những bệnh lý này trở nên nghiêm trọng hơn và không tốt với sức khỏe của người bệnh.
Ngoài ra, trong trường hợp bạn đang bị tiêu chảy hoặc viêm dạ dày cũng nên ngừng ăn yến mạch cho đến khi hết bệnh hoàn toàn.
Dị ứng với yến mạch
Dị ứng với yến mạch gây ra phản ứng bất thường của hệ thống miễn dịch. Điều này sẽ gây ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa với kích thích niêm mạc, khiến bạn bị đau bụng và đầy hơi. Những phản ứng dị ứng với yến mạch có thể diễn ra từ nhẹ, trung bình đến nặng. Đây là lý do tại sao việc tiêu thụ nó có thể trở thành một vấn đề sức khỏe trầm trọng đối với những người bị dị ứng với yến mạch.
Phụ nữ có thai
Phụ nữ mang thai cũng là đối tượng được khuyến cáo không nên dùng nhiều yến mạch. Vì yến mạch sẽ gây ảnh hưởng đến quá trình bài tiết hormone. Phụ nữ có thai và mẹ cho con bú có thể dùng cám yến mạch hoặc yến mạch nguyên chất. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, những đối tượng này nên dùng yến mạch ở dạng thực phẩm đã được chế biến cẩn thận.
Hy vọng những thông tin vừa rồi đã giúp bạn hiểu rõ hơn về thành phần dinh dưỡng trong yến mạch và những thông tin liên quan đến thực phẩm này. Bạn có thể dùng yến mạch trong các bữa ăn vừa tốt cho sức khỏe lại giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, bạn chỉ nên dùng với một lượng vừa đủ và đúng cách để không gây những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Giá trị dinh dưỡng của Yến Mạch
Các thành phần dinh dưỡng cho 100 gram yến mạch thô là:
- Lượng calo: 389
- Nước: 8%
- Protein: 16,9 gram
- Carbs: 66,3 gram
- Đường: 0 gram
- Chất xơ: 10,6 gram
- Chất béo: 6,9 gram
Yến mạch chứa nhiều Carbs
Carbs chiếm 66% yến mạch theo trọng lượng khô.
Khoảng 11% carbs là chất xơ, trong khi 85% là tinh bột. Yến mạch rất ít đường, chỉ có 1% đến từ sucrose.
Tinh bột
Tinh bột, bao gồm các chuỗi dài các phân tử glucose, là thành phần lớn nhất của yến mạch.
Tinh bột trong yến mạch khác với tinh bột trong các loại ngũ cốc khác. Nó có hàm lượng chất béo cao hơn và độ nhớt cao hơn, đó là khả năng liên kết với nước.
Ba loại tinh bột được tìm thấy trong yến mạch:
- Tinh bột tiêu hóa nhanh (7%). Loại này nhanh chóng bị phá vỡ và hấp thụ dưới dạng glucose.
- Tinh bột tiêu hóa chậm (22%). Hình thức này được chia nhỏ và hấp thụ chậm hơn.
- Tinh bột kháng (25%). Chức năng tinh bột kháng như chất xơ, thoát khỏi tiêu hóa và cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột thân thiện của bạn.
Bảng thông tin dinh dưỡng của yến mạch
Chất xơ
Yến mạch nguyên chất đóng gói gần 11% chất xơ và cháo chứa 1,7% chất xơ.
Phần lớn chất xơ trong yến mạch là hòa tan, chủ yếu là chất xơ gọi là beta glucan.
Yến mạch cũng cung cấp các chất xơ không hòa tan, bao gồm lignin, cellulose và hemiaellulose.
Yến mạch cung cấp nhiều chất xơ hòa tan hơn các loại ngũ cốc khác, dẫn đến tiêu hóa chậm hơn, tăng độ no và ức chế sự thèm ăn.
Beta glucans yến mạch hòa tan là duy nhất trong số các sợi, vì chúng có thể tạo thành một dung dịch giống như gel ở nồng độ tương đối thấp.
Beta glucan bao gồm 2,3 mộc8,5% yến mạch thô, nguyên chất, chủ yếu tập trung trong cám yến mạch.
Glucans beta yến mạch được biết là làm giảm mức cholesterol và tăng sản xuất axit mật. Họ cũng được cho là làm giảm lượng đường trong máu và insulin sau bữa ăn giàu carb.
Tiêu thụ beta glucans hàng ngày đã được chứng minh là làm giảm cholesterol, đặc biệt là cholesterol LDL (có hại) và do đó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Chất đạm trong yến mạch
Yến mạch là một nguồn protein chất lượng tốt với 11 trọng17% trọng lượng khô, cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác
Protein chính trong yến mạch – chiếm 80% tổng hàm lượng – là avenalin, không có trong bất kỳ loại ngũ cốc nào khác nhưng tương tự như protein đậu.
Các avenin protein nhỏ có liên quan đến gluten lúa mì. Tuy nhiên, yến mạch nguyên chất được coi là an toàn cho hầu hết những người không dung nạp gluten.
TÓM TẮT
Các carbs trong yến mạch chủ yếu là tinh bột và chất xơ. Yến mạch chứa nhiều protein và chất béo hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác và là một nguồn beta glucan tốt, một chất xơ hòa tan độc đáo có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.
Chi tiết thông tin cho Yến mạch: Hàm lượng dinh dưỡng , Lợi ích và nhược điểm! | BSTT…
Lợi ích của ăn yến mạch
- Yến mạch là nguồn cung cấp calories, năng lượng dồi dào cho bất cứ ai sử dụng. Sản phẩm hoàn hảo giúp thay thế bữa ăn phụ cho bất cứ ai.
- Trong yến mạch tự nhiên rất giàu chất xơ. Các khoáng chất có trong yến mạch giúp cải thiện sức khỏe ngăn ngừa, phòng tránh bệnh tim, tiểu đường, béo phì và thậm chí là ung thư.
- Bột yến mạch rất giàu chất xơ, nên khi ăn nó cũng có thể giúp giảm táo bón. Yến mạch cũng được tìm thấy để tăng trọng lượng chất thải. do đó điều trị táo bón. Chúng thậm chí có thể đóng vai trò bảo vệ chống lại ung thư đại trực tràng
Yến mạch có phải là tinh bột không ?
Yến mạch bao gồm thành phần chính là tinh bột nên có thể coi là một nguồn thực phẩm cung cấp tinh bột trong chế độ dinh dưỡng. Mặc dù yến mạch chứa nhiều tinh bột. Nhưng nó vẫn được sử dụng để giảm cân là vì tinh bột trong yến mạch là loại tinh bột tốt, hấp thu chậm và có lợi cho sức khỏe.
Yến mạch chứa loại tinh bột không hòa tan, tức là là loại tinh bột khó chuyển thành chất béo. Có tác dụng rất tốt cho những người có chế độ ăn giảm cân, tập luyện, người cần bổ sung chất xơ.
» Xem thêm : Chia sẻ bí quyết giảm cân bằng bột ngũ cốc đơn giản và hiệu quả
Yến mạch có bao nhiêu calo
Thành phần trong 100g Yến mạch có chứa 348 calories, Chất xơ : 5 g, Protein ( đạm ) : 15 g, Vitamin B1 : 0.6mg, Vitamin B2 : 0.14, Canxi : 50mg.
Một chén gồm yến mạch và ngũ cốc đơn giản sẽ chỉ hàm chứa 348 calo. Nhưng lượng calo làm bạn no chủ yếu nằm trong lượng chất xơ sẵn có.
Khi ăn yến mạch, cơ thể bạn sẽ tiêu hóa và hấp thụ chúng từ từ, kiểm soát sự thèm ăn của bạn. Trì hoãn cơn đói, giữ cho bạn lúc nào cũng có cảm giác no bụng. Vì vậy, ăn yến mạch là món ăn không thể thiếu với bất kỳ chị em nào đang muốn giảm cân.
» Xem thêm : 3 điều bạn nên biết khi sử dụng ngũ cốc giảm cân
Chi tiết thông tin cho Ăn Yến Mạch Có Thể Giảm Cân : Đúng hay không ?…
Ngũ cốc nguyên cám cho thấy những tác động đến sức khỏe tốt hơn hẳn so với những loại tinh bột trắng truyền thống. Yến mạch nguyên chất là một trong số những loại ngũ cốc đó. Vậy có nên thay thế hoàn toàn tinh bột bằng yến mạch hay không? Điều này ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào? Suathehinh sẽ giúp bạn có được câu trả lời thỏa đang nhé!
Đối với người muốn tăng cân
Yến mạch nguyên chất rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên các chuyên gia không khuyến khích bạn ăn loại thực phẩm này thay cơm nếu muốn tăng cân. Đơn giản là vì yến mạch chứa hàm lượng chất xơ khá cao. Chất xơ lại mất thời gian tiêu hóa lâu trong dạ dày. Do đó bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và không muốn ăn thêm đồ ăn nữa.
Thứ hai, yến mạch nguyên chất là tinh bột hấp thụ chậm. Lượng đường hấp thu vào máu chậm khiến quá trình trao đổi chất cũng chậm lại. Vì thế bạn không thể ăn yến mạch thay cơm nếu muốn tăng cân. Nhưng điều đó không có nghĩa là người gầy không nên ăn yến mạch. Ăn đúng cách sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Bạn nên ăn vào buổi sáng. Kết hợp nấu yến mạch nguyên chất với các thực phẩm bổ dưỡng như sữa nguyên kem, phô mai hoặc sữa chua. Bữa phụ sử dụng loại yến mạch này cũng rất hợp lý.
Đối với người cần giảm cân
Yến mạch thật sự là “loại thực phẩm vàng” cho những ai muốn giảm cân. Bạn toàn toàn có thể thay thế tinh bột hấp thụ nhanh bằng yến mạch. Thực chất đây là loại thực phẩm được khuyến khích tiêu thụ với người thừa cân. Những loại gạo, mì, phở, bánh mì, xôi… là tinh bột hấp thụ nhanh. Khi ăn vào, lượng đường máu trong cơ thể tăng lên rất nhanh, cũng hạ rất nhanh.
Đường máu tăng nhanh sẽ tích tụ thành mỡ thừa. Đường máu hạ nhanh sẽ làm bạn chóng đói. Yến mạch nguyên chất có thể khắc phục cả hai điểm này. Vitamin cùng khoáng chất trong yến mạch cũng sẽ rất tốt cho cơ thể bạn. Để tránh ngán khi ăn yến mạch trừ bữa, hãy thường xuyên thay đổi cách nấu bạn nhé!
Nấu yến mạch nguyên chất đúng cách
Loại ngũ cốc này phù hợp với người tăng cân, lại giúp giảm cân hiệu quả. Tác dụng này đến từ cách chế biến yến mạch nguyên chất. Suathehinh sẽ bật mí cách chế biến phù hợp nhé!
Cách ăn giúp tăng cân
Để tăng cân, bạn cần phải điều chỉnh lượng yến mạch hợp lý. Trong quá trình chế biến, bạn có thể nấu cháo yến mạch với sữa, thịt bò, bí đỏ,… Sử dụng các loại thực phẩm có lượng calories cao. Một cốc sữa nguyên kem yến mạch với mật ong mỗi ngày là cách uống yến mạch tăng cân hiệu quả. Bữa phụ có thể là yến mạch ăn liền Quaker Oats trộn với sữa chua Hy Lạp, các loại trái cây khô hoặc hạt.
Cách ăn giúp giảm cân
Bạn cũng có thể ăn cháo yến mạch để giảm cân. Nhưng nhớ nấu với nước để kiểm soát lượng kcal nạp vào. Bánh pancake yến mạch với nguyên liệu chính là chuối và yến mạch hay bánh oats muffin sẽ giúp bạn thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt mà không lo tăng cân.
Khi nấu yến mạch, bạn hạn chế nêm các loại gia vị. Tuyệt đối không sử dụng các loại nước sốt đóng hộp. Thay vào đó hãy ưu tiên vị ngọt tự nhiên của trái cây. Các loại trái cây hợp với yến mạch là dâu tây, táo, dưa hấu, bưởi,… Salad sữa chua yến mạch hạt chia là bữa tối hoàn hảo khi bạn cần giảm cân.
Yến mạch nguyên chất chứa nguồn dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Nếu bạn chưa thử qua, hãy nhanh tay bổ sung chung vào thực đơn nhé! Ăn uống lành mạnh là cách tốt nhất để chữa bệnh và phòng bệnh đó. Nếu bạn có công thức nấu yến mạch hay ho thì hãy chia sẻ với suathehinh nhé!
Chi tiết thông tin cho Có nên thay thế tinh bột bằng yến mạch nguyên chất hay không?…
Chi tiết những dinh dưỡng trong yến mạch
Với sự phổ biến của chế độ ăn ít carbohydrate, bữa ăn sáng với bột yến mạch là lựa chọn hoàn hảo. Các loại ngũ cốc nguyên hạt gồm 3 phần rõ rệt là cám, nội nhũ và mầm. Bởi vậy, ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất hơn so với những loại ngũ cốc đã quan tinh chế.
Dinh dưỡng trong yến mạch có gì nổi bật? Theo số liệu từ Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 100g yến mạch có 389 calo, 85 nước, 16.9g đạm, 66.3g carbs, 10.6g chất xơ và 6.9g chất béo.
Dinh dưỡng carbs trong yến mạch
Carbs chiếm khoảng 66% trọng lượng khô của yến mạch. Có khoảng 11% carbs là chất xơ, 85% là tinh bột. Yến mạch rất ít đường, chỉ có 1% đến từ đường sucrose.
-
Tinh bột: Tinh bột trong yến mạch khác với tinh bột trong các loại ngũ cốc khác bởi nó có hàm lượng chất béo và độ nhớt cao hơn. Có 3 loại tinh bột trong các loại ngũ cốc là tinh bột tiêu hóa nhanh (nhanh chóng bị phân hủy và hấp thụ dưới dạng glucose), tinh bột kháng (cải thiện sức khỏe đường ruột) và tinh bột chậm (được chia nhỏ và hấp thụ chậm hơn).
-
Chất xơ: Yến mạch nguyên hạt chứa gần 11% chất xơ, phần lớn là chất xơ hòa tan được gọi là beta glucan. Ngoài ra, chúng cũng cung cấp chất xơ không hòa tan bao gồm lignin, cellulose và hemicellulose.
Chất béo
Dinh dưỡng trong yến mạch nguyên chất có lượng chất béo tối thiểu là khoảng 2.5g trên mỗi khẩu phần ăn. Các chất béo trong bột yến mạch chủ yếu là chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn, ít chất béo bão hòa.
Chất đạm
Yến mạch là một trong những nguồn cung cấp protein dồi dào trong cơ thể, khoảng 5g trên mỗi khẩu phần ăn. Dù lượng axit amin không đa dạng như nguồn đạm động vật nhưng protein thực vật lại là nguồn bổ sung dinh dưỡng lành mạnh không thể thiếu, nhất là với những người ăn chay hay thuần chay.
Vitamin và các khoáng chất
Dinh dưỡng trong yến mạch có nhiều vitamin và khoáng chất, cụ thể là:
-
Mangan: Thường được tìm thấy với một lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt. Đây là khoáng chất vi lượng cần thiết cho sự phát triển tăng trưởng và trao đổi chất cơ thể.
-
Phốt pho: Khoáng chất đóng vai trò quan trọng giúp xương chắc khỏe và duy trì mô.
-
Đồng: Đây là khoáng chất chống oxy hóa quan trọng, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
-
Vitamin B1 (Thiamine/ thiamin): Đây là loại vitamin quan trọng được tìm thấy nhiều dinh dưỡng trong yến mạch, quả hạch, đậu và thịt.
-
Sắt: Là thành phần của hemoglobin làm nhiệm vụ vận chuyển oxy trong máu.
-
Selen: Duy trì mức selen ổn định giúp giảm nguy cơ tử vong sớm, duy trì hệ miễn dịch và thần kinh tốt.
-
Kẽm, magie: Khoáng chất tham gia vào nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể, góp phần đảm bảo sức khỏe tổng thể
Các hợp chất thực vật khác
Yến mạch nguyên hạt là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, đem đến nhiều lợi ích sức khỏe cho người dùng:
-
Avenanthramides: Đây là một họ chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Chúng có thể làm giảm viêm trong động mạch của bạn và duy trì huyết áp mức ổn định.
-
Axit ferulic: Chất chống oxy hóa polyphenol phổ biến nhất trong yến mạch và các loại ngũ cốc khác.
Chi tiết thông tin cho Dinh dưỡng trong yến mạch có gì và 9+ lợi ích nổi bật nhất…
